Wie der ein oder andere aufmerksame Leser meines Blogs bestimmt mitbekommen hat, ziehe ich seit mittlerweile gut fünf Monaten einen Abnehmplan durch, der es in sich hat und sich insbesondere als für mich immens effektiv herausgestellt hat. Besagter Plan fußt auf einer grundsätzlichen Umstellung meiner Ernährung, begleitet von viel Bewegung sowie regelmäßigem Sport.
Meine Ernährung betreffend setze ich, neben dem grundsätzlichem Weglassen von höchst ungesunden Süßigkeiten und Fastfood, auf eine „Low-Carb-Diät“ nach Auslegung von Wolfgang Lutz. Diese Diät baut, wie ihr Name schon andeutet, darauf auf, die Menge an Kohlenhydrate, die man tagtäglich zu sich nimmt, weitest möglich zu reduzieren, um den Körper in Folge dieser kontrollierten Mangelernährung dazu zu animieren auf die gespeicherten Reserven, sprich auf das angesetzte Fett, das „Hüftgold“, den „Bauchspeck“, zurückzugreifen, in Energie umzuwandeln und dadurch kontinuierlich zu reduzieren. Bei mir funktioniert dieses ganz spezielle Diät-System bisher ganz hervorragend.
Nun hab ich die Tage doch tatsächlich eine Mail bekommen von jemandem der mich gefragt hat, was ich denn mit der – zugegeben – recht vagen Formulierung:
„[…] weitestgehend auf ein absolutes Minimum zu reduzieren und ansonsten kalorienbewusst weiter zu essen.“
…genau meine? Im Rahmen dieses Posts will ich diese zugegebenermaßen berechtigte Frage aufgreifen und dieses „absolute Minimum“ ein wenig genauer konkretisieren!
Zu allererst möchte ich folgenden Hinweis loswerden: Ich bin kein Ernährungsberater, kein Fachmann zum Thema Abnehmen oder sonstwas, sondern Privatperson! Jeder Körper ist unterschiedlich beschaffen, reagiert dementsprechend anders auf eine Ernährungsumstellung und Sport. Somit kann ich nicht garantieren, dass all das, was ich hier im Rahmen meines Blogs mehr oder minder ausführlich aufschreibe, bei anderen Menschen genau so effektiv ist wie in meinem Fall!
Wie viele Kohlehydrate sollte ich zu mir nehmen?
Seit ich die erwähnte „Low-Carb-Diät“ anwende, habe ich meine Ernährung komplett umgestellt! Heißt: Keine Kartoffeln, keine Nudeln, kein weisser Reis, kein Bier – kurz gesagt, habe ich so ziemlich alle Lebensmittel, die einen übermäßig hohen Anteil an Kohlenhydraten ihr Eigen nennen, aus meinem Kühlschrank verbannt! Da jedoch in beinahe jedem Lebensmittel eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten ist – und sei sie auch noch so gering -, was ja grundsätzlich nichts Schlechtes ist, immerhin sind Kohlenhydrate der Energielieferant No. 1 des menschlichen Körpers, wende ich zusätzlich noch die so genannte „Broteinheiten-Methode“ nach Auslegung von Wolfgang Lutz an, um jederzeit einen recht genauen Überblick darüber zu haben, wie viele Kohlenhydrate ich am Tag konsumiert habe.
Was hat es mit diesen Broteinheiten (BE) auf sich?
Die „Broteinheiten-Methode“ nach Lutz klassifiziert Lebensmittel nach der Menge der enthaltenen Kohlenhydrate. Die genaue Definition laut deutscher Diätverordnung liest sich dabei wie folgt:
„Eine Broteinheit [ist] die Menge eines Nahrungsmittels, die 12 Gramm an verdaulichen und damit blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten in unterschiedlicher Zucker- und Stärkeform enthält. 12 Gramm Kohlenhydrate entsprechen einem Energiewert von 200 kJ.“ – Wikipedia
Weiters heißt es, die Anzahl der binnen 24 Stunden konsumierten Broteinheiten soll – und das ist immens wichtig, wenn man mit dieser Methode langfristig gesehen abnehmen will – nicht höher sein als 13!
Um an dieser Stelle mal zu verdeutlichen, was die besagten 13 Broteinheiten (BE) für den täglichen Speiseplan bedeuten, folgendes Beispiel: Ein paniertes Schnitzel enthält 3 BE, 100ml Bier kommen auf 1 BE, der durchschnittliche Döner-Kebap erreicht (leider) schon 5-6 BE (die Dinger sind sowieso Gift für einen gesunden Körper!), ein Weissmehlbrötchen / zwei Scheiben Knäckebrot entsprechen 1 BE und die gute alte Banane (ohne Schale) kommt ebenfalls auf 1 Broteinheit. Salat kann hingegen beinahe bis zum Erbrechen Umfallen verzehrt werden, da dieser nur langsam verdauliche Kohlenhydrate beinhaltet, die somit keinen sofortigen negativen Einfluss auf das Niveau des Insulinspiegels des Körpers haben. Warum ist ein niedriger Insulinspiegel wichtig, wenn man abnehmen möchte? Vereinfacht gesagt sorgt ein hoher Insulinspiegel dafür, dass die Fettverbrennung des Körpers geblockt wird, was wiederum das Abnehmen erschwert.
Wie ich bereits im eingangs verlinkten Post geschrieben habe, nehme ich über den Tag verteilt 4 bis 5 kleinere wie größere Mahlzeiten zu mir. Dabei ist es wichtig, diese so ausgewogen wie möglich zu gestalten und stets auf die „verbrauchten“ Broteinheiten zu achten. Mit anderen Worten:
- Frühstück – max. 3 Broteinheiten
- Zwischenmahlzeit #1 – max. 2 BE
- Mittagessen – max. 3 Broteinheiten
- Zwischenmahlzeit #2 – max. 2 BE
- Abendessen – max. 3 Broteinheiten
Ob man wirklich die beiden Zwischenmahlzeiten benötigt, oder stattdessen zwei etwas üppigere Hauptmahlzeiten bevorzugt, ist dabei eigentlich relativ egal. Bei mir hat es jedenfalls auf die erzielte Gewichtsreduzierung keinerlei Einfluss. Netter Vorteil der beiden Snacks zwischendurch: Man leidet zu keiner Tageszeit an einem unangenehmen Hungergefühl, da der Magen stets gefüllt ist. Auf dieser Seite, die sich binnen der vergangenen Monate als immens praktisch herausgestellt hat, kann man einen Blick auf weitere populäre Lebensmittel und die ihnen zugeordneten Broteinheiten werfen.
Diese oben beschriebene Art der Kohlenhydrat-Reduktion in Kombination mit deutlicher Verringerung der täglich konsumierten Kalorien ist für mich gewissermaßen eine Art ABsicherung: Natürlich achte ich so oder so von mir aus darauf, dass ich über den gesamten Tag verteilt nicht zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme. Dank der Lutz’schen „Broteinheiten-Methode“ kann ich zusätzlich jederzeit sicher sein, dass ich deutlich unter dem absoluten Maximum bleibe und auch meinen Insulinspiegel im Griff habe, bzw. auf einem Niveau halte, welches mir das Abnehmen erleichert. Das motiviert mich enorm und zeigt im Zusammenspiel mit viel Bewegung und Sport seine Wirkung!